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跑完马拉松无奈畸形下楼梯?赛后要及时拉伸多

2017-12-17 23:48 | 来源:未知  | 

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上马赛后,加入全程马拉松的选手有很多注意的事项,重要是赛后拉伸,饮食,营养和赛后放松多少个要点。

1、关于赛后拉伸和饮水

马拉松赛后,在进入领取完赛物质区域会有一段缓冲区域,此时须要慢走,不能够立即结束休息,活动后若即时蹲坐下来休息,会妨碍下肢血液回流,影响血液轮回,加深机体疲劳。留神保暖,披着完赛毛巾,领取完赛物资跟个人存包,尽快调换清洁保暖的衣物,避免身材散热快导致着凉;而后去组委会供给的拉伸区域进行按摩拉伸,先把鞋子脱掉,让脚充足放松。然后赛后按摩区的意愿者给你推拿放松。

跑后即刻需要大批补充运动饮料,最好是每半小时一瓶(500ml),持续弥补2-3小时(4-6瓶)。由于马拉松竞赛后咱们会丧失4%-6%的体重,绝大局部是体内的水分。补充水分和电解质就变得至关主要。而且,刚跑完步,机体处于免疫力降落的窗口期,因而会一直口渴口干。有前提的跑友可以补充养分素,辅助机体尽快渡过这段时代,进入恢复期。

2、关于饮食

赛后的膳食宜油腻少油,忌麻辣和油腻的的食物,以及不要适量喝酒,补充适合的碳水化合物(米饭、面食)、蔬菜(增强新陈代谢加快恢复)和恰当优质蛋白(鸡鱼牛、虾、豆类等),以及还有锌元素多的虾蟹生蚝等海产品(锌可以加强创伤组织再生才能,促进人体新陈代谢,加快身体恢复并晋升免疫力)。

赛后当天熬夜不可取,熬夜不利于赛后身体恢复,甚至侵害身体健康。睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品,这些食品中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。

3、对于放松

1)温水浴:跑后即刻不能热水浴,因为肌肉内有炎症,热水浴不利于肌肉的恢复和放松。冷水浴是十分好,能赞助机体恢复,然而有些选手不适应会造成感冒,温水浴是更合适马拉松选手赛后放松。

2)泡脚:40度的水温泡脚20-30分钟,可以缓解疲劳,增进血液循环,改良睡眠。

3)排酸跑:排酸跑部署在赛后12小时后,或者赛后第二天,慢跑30-40分钟或者4-6公里,跑步地点最好抉择沥青路面或者塑胶场地,通过有氧代谢来促进体内乳酸的代谢,从而减少因乳酸沉积在体内而引起的酸痛。


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